Deficiência de Vitamina B12? Estes 7 Alimentos Podem Ajudar!
A deficiência de vitamina B12 é um problema de saúde comum, sobretudo entre idosos, vegetarianos e pessoas com distúrbios gastrointestinais. Essencial para o funcionamento do cérebro, sistema nervoso e produção de glóbulos vermelhos, a carência desta vitamina pode causar fadiga, falta de memória, formigueiros e até depressão. A boa notícia? Há alimentos ricos em B12 que podem ajudar a repor os níveis de forma natural.
O que é a Vitamina B12 e por que é tão importante?
A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina hidrossolúvel encontrada naturalmente em produtos de origem animal. É vital para:
- Produção de DNA e glóbulos vermelhos
- Manutenção da saúde neurológica
- Metabolismo energético
Como o corpo não a produz, é necessário obtê-la através da alimentação ou suplementação.
7 Alimentos Ricos em Vitamina B12 para Combater a Deficiência
1. Fígado de vaca
O fígado é um dos alimentos mais ricos em vitamina B12. Apenas 100 g fornecem mais de 3.000% da dose diária recomendada (DDR). É ideal para quem precisa de uma reposição rápida.
Dica: Prepare grelhado com alho e limão para suavizar o sabor intenso.
2. Sardinha
As sardinhas, frescas ou em conserva, são uma excelente fonte. Uma lata pode conter até 8 mcg de B12, o que ultrapassa a DDR.
Sugestão: Inclua nas saladas ou consuma com batata cozida.
3. Carne de vaca magra
Além de proteínas de alta qualidade, a carne bovina contém até 6 mcg de B12 por porção de 100 g.
Dica de consumo: Prefira cortes magros grelhados ou assados.
4. Ovos
Principalmente a gema, contém cerca de 0,6 mcg de B12 por unidade. Embora a quantidade seja menor, é um excelente aliado, sobretudo para o pequeno-almoço.
Nota: Cozinhar os ovos pode reduzir ligeiramente a biodisponibilidade da vitamina.
5. Leite e derivados
Produtos como queijo, iogurte e leite integral oferecem entre 0,9 e 1,2 mcg por copo. São boas fontes para lacto-vegetarianos.
Sugestão: Opte por iogurte natural e queijo curado, que têm maior concentração.
6. Salmão
Rico em ácidos gordos ómega-3 e B12 (cerca de 5 mcg por 100 g), o salmão é um superalimento que beneficia também o coração.
Como consumir: Grelhado com legumes ou em sashimi.
7. Alimentos fortificados (opção vegana)
Algumas bebidas vegetais, cereais e leveduras nutricionais são enriquecidas com B12 sintética.
Atenção: Leia os rótulos para garantir a presença da vitamina.
Quem deve estar mais atento à deficiência de B12?
- Vegetarianos estritos e veganos
- Pessoas com problemas gástricos (gastrite atrófica, cirurgia bariátrica)
- Idosos (absorção reduzida com a idade)
- Quem toma medicamentos como metformina ou inibidores de bomba de protões
Nestes casos, pode ser necessária suplementação com orientação médica.
Conclusão
A deficiência de vitamina B12 pode ter consequências graves, mas é facilmente controlável com uma alimentação equilibrada. Incluir os alimentos certos na dieta é o primeiro passo para manter níveis saudáveis e proteger a saúde cerebral e cardiovascular.
